Pitný režim

Při různých příležitostech - zápasy, turnaje, soutředění, tréninky, vidím, co si hráčky a hráči nosí sebou na pití. Proto vám zprostředkováváme článek o správném pitném režimu. Zkuste to porovnat se zvyky vašich dětí nebo s vašimi...

Pitný režim sportovců neboli správná hydratace pro výkon

Většina sportovců, kteří ztratí potem více než 2 % své hmotnosti, ztrácí také chuť do tréninku a jejich výkon se zhoršuje, zejména v horkém počasí. Jinak řečeno, negativní dopady dehydratace na výkon jsou v zimě nižší než v horkém létě. Pokles hmotnosti o 9–12 % může způsobit smrt. Mezi varovné signály dehydratace patří svalové křeče, nevolnost, zvracení, bolesti hlavy, závratě, zmatení, dezorientace, slabost, snížený výkon, neschopnost se soustředit a podrážděnost.

Nápoje před výkonem

Minimálně čtyři hodiny před výkonem bychom měli vypít 5–7 ml tekutin na 1 kg hmotnosti. Pro osobu vážící 50 kg to představuje 250–350 ml. Pokud vypijete nápoj obsahující sodík (110–275 mg na 250 ml) nebo sníte svačinu obsahující sůl, sodík bude stimulovat pocit žízně, takže vypijete více. Sodík také zadržuje tekutiny v těle. Nemá smysl pokoušet se tekutinami „přezásobit“. Nadbytečné tekutiny by vás v průběhu výkonu nutily k častému močení. Příliš velký příjem tekutin dále zředí koncentraci sodíku v krvi, a pokud budete v nadbytečném příjmu tekutin pokračovat i během výkonu, může dojít k hyponatremii (naruší se rovnováha sodíku-koncentrace sodíku je příliš nízká).

Nápoje během výkonu

Měli byste pít pravidelně v průběhu výkonu. Těsně před zahájením výkonu bychom měli vypít asi 200 – 250 ml, v průběhu výkonu už jen ústa „vyplachujeme“ malým douškem každou půlhodinu. Co bychom měli pít během výkonu? Vhodný nápoj by měl obsahovat trochu sodíku, aby stimuloval žízeň, trochu draslíku, aby se doplnily jeho ztráty potem, a trochu sacharidů pro získání energie. Přesněji by měl nápoj obsahovat 110–170 mg sodíku, 20–50 mg draslíku a asi 12–24 g sacharidů (50–95 kcal) na 250 ml. Příjem těchto živin lze zajistit například banánem nebo speciálními sportovními potravinami, ale tyto nenahrazují příjem tekutin.

Při intenzivním cvičení trvajícím déle než jednu hodinu (nebo delším cvičení v nižší intenzitě) může váš výkon vylepšit příjem 30–60 g sacharidů (120–240 kcal, 500–1000 kJ) společně s nápojem, protože sacharidy pomáhají udržet normální hladinu glukózy v krvi. Vhodné jsou sportovní nápoje, náhražkou může být i bylinný nebo ovocný čaj, mírně osolený a slazený medem.  Zcela nevhodné jsou minerální vody sycené oxidem uhličitým.

Nápoje po výkonu

Smyslem pití nápojů po cvičení je doplnění ztrát tekutin a elektrolytů. Rychlost rehydratace závisí na čase, který zbývá do dalšího výkonu, na míře dehydratace a vyčerpání elektrolytů. Většina lidí bez problémů doplní elektrolyty normální stravou (obsahující malé množství sodíku) a čistou vodou. Pokud jste silně dehydratovaní a potřebujete rychle doplnit tekutiny pro další výkon v následujících dvanácti hodinách, pak je nutné použít agresivnější rehydratační program. Pokud byly ztráty sodíku velké, přidejte do jídel trochu soli. Vypijte o 50 % více, než kolik činila ztráta, zrychlíte tím regenerační proces (nadbytečné tekutiny budou vyloučeny). Pití po malých doušcích, ale častěji, zlepší vstřebávání tekutin a je vhodnější, než když vypijete najednou velké množství. Pokud došlo k dehydrataci při velmi dlouhém a náročném výkonu, bude tělo na doplnění ztrát potřebovat jeden až dva dny, a stejně dlouho by mělo trvat i doplňování tekutin.

Zdroj: Sportovní výživa (2009). Autorka: Nancy Clark